ALIVIA DOLORES DE ESPALDA CON EJERCICIO!!

Hace muchos años se creía que ante un dolor de espalda severo, el tratamiento ideal era el reposo, analgésicos y en casos severos algunas técnicas intervencionistas incluso la misma cirugía,  sin embargo hoy en día sabemos que la “inmovilidad genera mayor inmovilidad” y diferentes estudios han comprobado que entre más temprana sea la rehabilitación y movilización de una persona que padece dolor de espalda, mejor y de mayor durabilidad será su recuperación.    

Para evitar y tratar en forma temprana un dolor leve de espalda prueba con algunos ejercicios básicos para estirar y fortalecer la espalda y los músculos que le dan sostén, éstos ejercicios los tomamos de la recomendación de la Clinica Mayo, son muy sencillos y solo te tomará 15 minutos realizarlos. Empieza hoy para que mañana no te arrepientas de no haberlo hecho!

Repite cada ejercicio un par de veces, luego aumenta la cantidad de repeticiones a medida que el ejercicio se haga más fácil. Si tienes la oportunidad previamente aplica un poco de calor local en la región lumbosacra ya sea con almohadilla de semillas, o alfombras térmicas por espacio de 10 min.

Si alguna vez te has lastimado la espalda o tienes otras afecciones, como osteoporosis, consulta al médico antes de hacer estos ejercicios y más aún si éstos ejercicios no mejoran tu dolor o lo agravan significativamente acude con el especialista.

  1. Estiramiento de rodilla al pecho

Recuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el piso. Sujétate una rodilla con las dos manos y llévala al pecho. Aprieta los abdominales y presiona la columna vertebral contra el piso. Mantén esa posición 5 segundos. Regresa a la posición inicial  y repítelo con la otra pierna . Regresa a la posición inicial y repítelo con las dos piernas al mismo tiempo. Repite cada estiramiento de dos a tres veces, preferentemente, una vez a la mañana y una a la noche.

 

 

2. Estiramiento rotativo de la parte baja de la espalda

Recuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el piso. Manteniendo los hombros bien apoyados en el piso, mueve las rodillas flexionadas a un costado. Mantén esta posición 10 segundos. Regresa a la posición inicial. Repítelo en el otro lado. 

 

3. Ejercicio de flexibilidad para la parte baja de la espalda

Recuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el piso. Aprieta los músculos abdominales de modo que el estómago se aleje de la pretina . Mantén esa posición cinco segundos y relájate. Apoya bien la espalda llevando el ombligo hacia el piso. Mantén esa posición cinco segundos y relájate. Repite. Comienza con cinco repeticiones por día y aumenta gradualmente la cantidad de repeticiones a 30.

 

4. Ejercicio de puente

Recuéstate de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados sobre el piso . Con la cabeza y los hombros relajados en el piso, aprieta los músculos abdominales y los glúteos. Luego levanta la cadera hasta formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.

Intenta mantener esta posición hasta respirar tres veces profundamente. Regresa a la posición inicial . Repite. Comienza con cinco repeticiones cada día y aumenta de forma gradual hasta llegar a 30.

 

5. Estiramiento de gato

Apoya las manos y las rodillas en el piso. Arquea lentamente la espalda, como si subieras el abdomen hacia el techo. Luego, deja que la espalda y el abdomen bajen lentamente hacia el piso. Regresa a la posición inicial. Repítelo tres a cinco veces, dos veces por día.

 

6. Estiramiento en la parte baja de la espalda con rotación, en una silla

Siéntate en un taburete o una silla sin brazos. Cruza la pierna derecha sobre la pierna izquierda. Apoya el codo izquierdo sobre la parte externa de la rodilla derecha, gira y estírate hacia el costado. Mantén esta posición durante 10 segundos. Repite del lado opuesto. Repite este estiramiento de tres a cinco veces por lado, dos veces al día.

 

7. Compresión de omóplatos

Siéntate en una silla sin apoyabrazos o una banqueta. Mientras mantienes una buena postura corporal, presiona tratando de unir tus omóplatos. Mantén por cinco segundos y luego relaja. Repite de tres a cinco veces, dos veces por día.

 

Esperamos que estos sencillos ejercicios puedas realizarlos a diario, recuerda empezar lentamente y te darás cuenta que cada día tolerarás más ejercicios.

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